жизнь+38  093
Водафон+38  095
Киевстара+38  097
 930 77 22 

Какие продукты и как есть, чтобы жить долго: 7 правил

1 КОНТРОЛИРУЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ.

 

Если в течение длительного времени энергии с пищей вы получаете гораздо больше, чем тратите, то появляются лишние килограммы. Поддержание веса в норме — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Поэтому ешьте преимущественно натуральные растительные продукты, продукты с низким содержанием сахара и жира, ограничьте употребление соков, по крайней мере до одного раза в неделю.

 

Для среднего уровня потребления калорий (2000 ккал в сутки) — общее потребление жиров должно быть менее 70 г в день.

 

Кстати, более 50% взрослых украинцев имеют избыточный вес или ожирение.

 

2 УПОТРЕБЛЯЙТЕ РАЗНЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ, а именно продукты из пяти групп:

 

  • различные и разноцветные овощи и бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки;
  • фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в сутки;
  • цельные злаки или злаковые продукты (хлеб, каши, макаронные изделия): 70 г цельных злаков для женщины и 90 г — для мужчины;
  • нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семечки: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семечек в сутки;
  • молоко, йогурт, сыр с умеренным содержанием жира: 2,5-3 порции в сутки.

 

3 ПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ СОЛИ.

 

Рекомендуемая дневная норма соли — 5 г в день (около одной чайной ложки).

 

4 СОБЛЮДАЙТЕ ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

 

Для каждого он свой, но есть общие принципы, которых можно придерживаться:

 

  • завтрак — в течение первого часа после подъема, обед и ужин — не позднее чем за три часа до сна;
  • интервал между основными приемами пищи не должен превышать 3,5-4 часа;
  • в течение дня — один-два перекуса.

 

Ежедневный завтрак, регулярные основные приемы пищи и перекусы предотвращают чрезмерные колебаниям уровней гормонов, отвечающих за чувство голода/насыщения, обеспечивая умеренное потребление пищи с длительным ощущением сытости.

 

5 ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ.

 

Норма жидкости в день для взрослого человека — 4% от общей массы тела, то есть 2800-3000 мл/день при весе 70-75 кг. Имеется в виду не только чистая вода, но также жидкие блюда и напитки.

 

6 СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА ПИЩЕВОЙ БЕЗОПАСНОСТИ.

 

Пять принципов пищевой безопасности от Всемирной организации здравоохранения позволят защититься от кишечных инфекций и исключат риск пищевых отравлений:

 

  • соблюдайте чистоту;
  • отделяйте сырое от готового;
  • тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты;
  • сохраняйте пищевые продукты при безопасной температуре;
  • выбирайте свежие и не испорчены пищевые продукты.

 

7 БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ.

 

Ежедневные физические упражнения помогут уменьшить риск опасных заболеваний, включая патологию сердца, инсульт, диабет и рак, улучшат функциональное состояние костей и суставов, уровень самооценки и качества жизни, аппетит и возможность потребления большего количества здоровой пищи. Поэтому ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, не менее 30 минут. И не забывайте делать массаж.