Курси анатомії і фізіології людини багато в чому допомагають масажистам. Ан...
Тільки в 1-2% випадків біль у попереку може свідчити про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям. Більшість нападів болю в спині проходять протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.
Прикладом таких симптомів є порушення чутливості кінцівок, слабкість в м’язах, порушення функції органів тазу, поява болю вночі, підвищення температури та невмотивована втрата ваги, онкологічні хвороби в анамнезі та ін.
Оскільки таких випадків справді небагато, то більшість нападів болю в спині проходять протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.
Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку – зберігати рухову активність наскільки це можливо та виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи і рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. Здебільшого не треба ніякого складного обладнання або тренажерів. Ви можете виконувати вправи вдома чи на роботі.
Рекомендації засновані на розробках Канадського інституту хребта – найбільшого реабілітаційного центру Канади. У своїй практиці використовую підхід 2 роки. Більшість пацієнтів підходять під опис одного з патернів (типів) болю, а рекомендації дійсно допомагають їм швидко справлятися з проблемою, – говорить лікар.
До 90% болю у спині мають механічний характер. Це означає, що він залежить від певних положень і рухів.
Ваш біль скоріш за все має механічний характер, якщо:
- Відчуття болю зменшується після відпочинку.
- Біль залежить від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або при нахилі вперед/назад.
- Ви можете знайти положення, в якому біль зменшується або взагалі проходить.
- А от такі симптоми, як підвищення температури тіла, втрата ваги, біль в суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше 30 хвилин після початку активності, погане загальне самопочуття не характерні для механічного болю.
Як визначити тип болю
У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи і положення, які викликають або підсилюють біль, чи, навпаки, зменшують або усувають йоговзагалі.
Тип болю визначається за кількома основними ознаками:
1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі? (Домінує біль в попереку або в нозі /ногах)?
2. Біль посилюється при згинанні або розгинанні в попереку?
3. Біль переміжний або постійний? Переміжний – означає, що ви можете знайти положення, в якому біль проходить.
1-й тип болю у спині
Домінує біль в попереку, найчастіше переміжного характеру. Ви можете відчувати його і в нозі, проте не нижче коліна. З’являється або посилюється в положенні сидячи або при нахилі тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтесь назад.
Тест:
Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба,
В цьому положенні проведіть близько 30 секунд,
Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті на та зафіксуйте це положення ще на 30 секунд,
Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.
Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.
Цей тип становить до 60-70% болей в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю – міжхребцевий диск.
2-й тип болю у спині
Домінує біль в нижній частині спини, може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується при нахилі вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.
Якщо ви зробите тест з розгинанням в попереку в положенні лежачи на животі, то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно – міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю складають до 90% випадків болю в спині.
3-й тип болю у спині
Біль проявляється сильніше у нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім пройти). Частіше постійного характеру та посилюється при згинанні в попереку і в положенні сидячи. У гострому періоді будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватись.
Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і /або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.
Виконайте тест, описаний вище. Суворо дотримуйтеся усіх його етапів. При посиленні болю на будь-якому з них – не примушуйте себе продовжувати. Якщо при виконанні тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть, якщо біль в спині проходить), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.
Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія, радикуліт – застаріла назва).
4-й тип болю у спині
Біль сильніше відчувається у ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Завжди переміжний і виникає, як правило, при ходьбі. Проходить при нахилі вперед або у положенні сидячи.
Найчастіше цей тип болю розвивається у похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання болю 3-го типу.
Для чого виконувати вправи, коли болить спина
Програми вправ при болях в спині можна розділити на 3 етапи:
1-й етап допомагає зменшити та усунути біль
Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Це прості та ефективні вправи.
2-й етап – для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
3-й етап – зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.
Основні принципи контролю над болем в гострому періоді досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують його.
Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:
1. Модифікація (зміна) рухового режиму.
2. Розвантажувальні положення, в яких біль проходить.
3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. При посиленні болю варто одразу зупинитися.
Рекомендовані вправи для 1-го типу болю
- Уникайте положення сидячи і нахилів вперед
- Використовуйте роли (валики) під поперек в положенні лежачи і сидячи
- Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості
Виконуйте такі вправи:
1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1-3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміть на лікті і зафіксуйте це положення ще на 1-3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10-15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1-2 години.
2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10-15 разів.
3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10-15 разів.
4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1-3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.
Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині
- Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах)
- У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою
- Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).
Виконуйте такі вправи:
1. Розвантажувальне положення:
нахиліться вперед в положенні сидячи
сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.
2. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота і опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5-10 секунд. Повторіть 10-15 разів.
3. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.
4. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.
5. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.
Рекомендовані вправи для 3-го типу болю
Якщо у вас 3-ій тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку – зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів вперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтесь якомога частіше змінювати положення тіла.
1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.
2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.
3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.
4. У положенні лежачи на боці – валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.
У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням в попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.
Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині
Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, що і для 2-го. Додатково – вправа кішка-верблюд. А також частий відпочинок в положенні сидячи.
Якщо біль вщухає, можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.