Какие продукты и как есть, чтобы жить долго: 7 правил

1 КОНТРОЛИРУЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ.

 

Если в течение длительного времени энергии с пищей вы получаете гораздо больше, чем тратите, то появляются лишние килограммы. Поддержание веса в норме — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Поэтому ешьте преимущественно натуральные растительные продукты, продукты с низким содержанием сахара и жира, ограничьте употребление соков, по крайней мере до одного раза в неделю.

 

Для среднего уровня потребления калорий (2000 ккал в сутки) — общее потребление жиров должно быть менее 70 г в день.

 

Кстати, более 50% взрослых украинцев имеют избыточный вес или ожирение.

 

2 УПОТРЕБЛЯЙТЕ РАЗНЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ, а именно продукты из пяти групп:

 

  • различные и разноцветные овощи и бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки;
  • фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в сутки;
  • цельные злаки или злаковые продукты (хлеб, каши, макаронные изделия): 70 г цельных злаков для женщины и 90 г — для мужчины;
  • нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семечки: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семечек в сутки;
  • молоко, йогурт, сыр с умеренным содержанием жира: 2,5-3 порции в сутки.

 

3 ПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ СОЛИ.

 

Рекомендуемая дневная норма соли — 5 г в день (около одной чайной ложки).

 

4 СОБЛЮДАЙТЕ ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

 

Для каждого он свой, но есть общие принципы, которых можно придерживаться:

 

  • завтрак — в течение первого часа после подъема, обед и ужин — не позднее чем за три часа до сна;
  • интервал между основными приемами пищи не должен превышать 3,5-4 часа;
  • в течение дня — один-два перекуса.

 

Ежедневный завтрак, регулярные основные приемы пищи и перекусы предотвращают чрезмерные колебаниям уровней гормонов, отвечающих за чувство голода/насыщения, обеспечивая умеренное потребление пищи с длительным ощущением сытости.

 

5 ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ.

 

Норма жидкости в день для взрослого человека — 4% от общей массы тела, то есть 2800-3000 мл/день при весе 70-75 кг. Имеется в виду не только чистая вода, но также жидкие блюда и напитки.

 

6 СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА ПИЩЕВОЙ БЕЗОПАСНОСТИ.

 

Пять принципов пищевой безопасности от Всемирной организации здравоохранения позволят защититься от кишечных инфекций и исключат риск пищевых отравлений:

 

  • соблюдайте чистоту;
  • отделяйте сырое от готового;
  • тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты;
  • сохраняйте пищевые продукты при безопасной температуре;
  • выбирайте свежие и не испорчены пищевые продукты.

 

7 БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ.

 

Ежедневные физические упражнения помогут уменьшить риск опасных заболеваний, включая патологию сердца, инсульт, диабет и рак, улучшат функциональное состояние костей и суставов, уровень самооценки и качества жизни, аппетит и возможность потребления большего количества здоровой пищи. Поэтому ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, не менее 30 минут. И не забывайте делать массаж.
 

Как развивать свой массажный бизнес

Как развивать свой массажный бизнес

Сейчас, когда большая часть рабочей силы в мире переведена в домашний офис,...
Лимфодренаж и антицеллюлитный массаж - в чем разница

Лимфодренаж и антицеллюлитный массаж - в чем разница

Сравним лимфодренажный и антицеллюлитный массаж. Часто путают, но на самом ...
Сколько денег зарабатывает массажист

Сколько денег зарабатывает массажист?

Массажист зарабатывает больше или меньше, сколько хочет! Можно перефразиров...
Искусство массажа

Искусство массажа

Массаж это искусство, но помните, что только 10% работы основано на технике...
Создание плана по привлечению и удержанию клиентов поможет вам как новому массажисту

Создание плана по привлечению и удержанию клиентов поможет вам как новому массажисту

Может показаться, что практикующих массажстов уже много, но правда в том, ч...
Причины выбрать массаж в качестве карьеры

Причины выбрать массаж в качестве карьеры

Выбор карьеры - важное жизненное решение. Обдумывая варианты, вы хотите най...