Какие продукты и как есть, чтобы жить долго: 7 правил

1 КОНТРОЛИРУЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ.

Если в течение длительного времени энергии с пищей вы получаете гораздо больше, чем тратите, то появляются лишние килограммы. Поддержание веса в норме — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Поэтому ешьте преимущественно натуральные растительные продукты, продукты с низким содержанием сахара и жира, ограничьте употребление соков, по крайней мере до одного раза в неделю.

Для среднего уровня потребления калорий (2000 ккал в сутки) — общее потребление жиров должно быть менее 70 г в день.

Кстати, более 50% взрослых украинцев имеют избыточный вес или ожирение.

2 УПОТРЕБЛЯЙТЕ РАЗНЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ, а именно продукты из пяти групп:

• различные и разноцветные овощи и бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки;
• фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в сутки;
• цельные злаки или злаковые продукты (хлеб, каши, макаронные изделия): 70 г цельных злаков для женщины и 90 г — для мужчины;
• нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семечки: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семечек в сутки;
• молоко, йогурт, сыр с умеренным содержанием жира: 2,5-3 порции в сутки.

3 ПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ СОЛИ.

Рекомендуемая дневная норма соли — 5 г в день (около одной чайной ложки).

4 СОБЛЮДАЙТЕ ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

Для каждого он свой, но есть общие принципы, которых можно придерживаться:

• завтрак — в течение первого часа после подъема, обед и ужин — не позднее чем за три часа до сна;
• интервал между основными приемами пищи не должен превышать 3,5-4 часа;
• в течение дня — один-два перекуса.

Ежедневный завтрак, регулярные основные приемы пищи и перекусы предотвращают чрезмерные колебаниям уровней гормонов, отвечающих за чувство голода/насыщения, обеспечивая умеренное потребление пищи с длительным ощущением сытости.

5 ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ.

Норма жидкости в день для взрослого человека — 4% от общей массы тела, то есть 2800-3000 мл/день при весе 70-75 кг. Имеется в виду не только чистая вода, но также жидкие блюда и напитки.

6 СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА ПИЩЕВОЙ БЕЗОПАСНОСТИ.

Пять принципов пищевой безопасности от Всемирной организации здравоохранения позволят защититься от кишечных инфекций и исключат риск пищевых отравлений:

• соблюдайте чистоту;
• отделяйте сырое от готового;
• тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты;
• сохраняйте пищевые продукты при безопасной температуре;
• выбирайте свежие и не испорчены пищевые продукты.

7 БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ.

Ежедневные физические упражнения помогут уменьшить риск опасных заболеваний, включая патологию сердца, инсульт, диабет и рак, улучшат функциональное состояние костей и суставов, уровень самооценки и качества жизни, аппетит и возможность потребления большего количества здоровой пищи. Поэтому ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, не менее 30 минут. И не забывайте делать массаж.