Полезные продукты для здоровья суставов

Остеопороз входит в пятерку самых распространенных заболеваний человечества. При этом считается, что это удел пожилых людей. Многие беспечно полагают, что истончение костной ткани грозит только женщинам в период менопаузы, мужчинам — при старческом снижении уровня тестостерона, ну и тем, у кого есть определенная генетическая поломка. Но остеопороз — мультипричинное заболевание: на его возникновение влияют не только генетические и эндокринные факторы, но также образ жизни и питание.

 

Так, решающее значение имеют нарушения обмена кальция, фосфора и витамина D, а также низкое употребление самого кальция. Потому заработать болезнь могут многие, если в их рационе не хватает продуктов, которые его содержат. А таких людей среди взрослых (от 18 лет), по данным Всемирной организации здравоохранения, — около 85%! И может, вы из их числа. Проверим?

 

Итак, у вас все в порядке с количеством съедаемого кальция, если ежедневно в рацион включены: 20—30 г миндаля, 150—200 г брокколи, 100 г кресс-салата, 100—150 г творога (или 50 г твердого сыра), 150—200 г морской рыбы, стакан кефира или стакан йогурта. В этом наборе продуктов содержится примерно 1000—1200 мг кальция — дневная норма минерала. Но ее соблюдение — это еще не все: немаловажно, насколько качественно съеденный кальций усвоится.

 

 

Кальций лучше усваивается в тандеме с магнием, фосфором и витамином Д. Наиболее сбалансировано это трио в тофу (соевом сыре), соевом молоке, твердом сыре 30%-й жирности, твороге, зеленом горошке, орехах и сардинах. Ежедневно включайте эти продукты в рацион (на выбор). Не меньше 20—30 минут проводите на улице (большая часть витамина Д вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного ультрафиолета).

 

А вот ортофосфорная кислота в сладких газированных напитках, наоборот, способствует усиленному выведению кальция, развитию заболеваний почек и остеопороза. Забудьте о ней напрочь.
Может способствовать ухудшению усвоению кальция также чрезмерное употребление таких продуктов, как ревень, шпинат, щавель, свекла, — из-за изобилия фосфатов и щавелевых кислот. Поэтому не увлекайтесь ими.

 

Полностью откажитесь от всех продуктов, содержащих рафинированный белый сахар, маргарин, кулинарные жиры, в частности: тортов, пирожных и заварных кремов. Дело в том, что высокая концентрация сахара и насыщенных жиров напрямую замедляет усвоение кальция.

 

Контролируйте стресс и разгружайте ЖКТ

 

Порядка 50% кальция всасывается в кишечнике. Поэтому ешьте не менее двух порций свежего салата в день: это налаживает самоочищение кишечника и поддерживает его микрофлору здоровой.

 

Также на всасывание кальция влияет состояние желудочной секреции (чем она меньше, тем хуже), поджелудочной железы и желчного пузыря. Способствует регулярному синтезированию желчных кислот употребление насыщенных жирных кислот (разнообразных растительных масел, авокадо, орехов и семечек).

 

Ухудшают синтез желчных кислот и состояние кишечной микрофлоры хлебобулочные изделия, жареная пища и промышленно приготовленные соусы.

 

Обязательно научитесь управлять стрессовыми факторами: повышение кортизола приведет к усиленному выведению кальция с мочой.

 

Чтобы кортизол не зашкаливал, необходимы регулярное и здоровое питание не менее 3 раз в день, ужин за 3—4 часа до сна, исключение красного мяса и сладостей в вечернее время, качественный сон не менее 7—8 часов в день, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе.

 

Поменьше сигарет и алкоголя

 

Курение сигарет и чрезмерное употребление спиртных напитков, особенно у женщин, приводит к более быстрому снижению уровня эстрогенов и как следствие, происходит истончение костной ткани.
Кофе и чай стимулируют повышение уровня кортизола в крови, а он мешает усвоению кальция. Потому пейте не более двух порций эспрессо в день или столько же — чая.

 

Уровень минерализации костной ткани также во многом зависит от физических нагрузок. К тому же, при отсутствии спорта кальций неправильно распределяется в тканях и откладывается в областях напряжения: при гиподинамии — это хрящи и суставы, что, кроме риска остеопороза, повышает вероятность образования шпор и артроза.

 

И помните: люди, недополучившие кальций до 14 лет, имеют большую вероятность заболеть остеопорозом, поскольку пик формирования костной ткани происходит в подростковом возрасте.

 

Ешьте два вида минерала

 

Кальций содержится также и в растительной пище — в виде соединения цитрата кальция: в брокколи, кунжуте, листовой капусте, инжире, миндале, бобовых. Притом минерала в этих продуктах подчас больше, чем в молочных продуктах. Так, в 100 г кунжута — 1474 мг кальция, а в 100 г творога — в девять раз меньше. Но усвоению кальция из растительных чемпионов (орехов и семечек) мешает фитиновая кислота в составе, которая связывается с кальцием. Поэтому в рационе должен быть и лактат кальция — он содержится в кисломолочных продуктах.

Как выбрать курсы массажа

Как выбрать курсы массажа

Leave review
Если вы решили стать массажистом, лучший способ реализовать это желание - п...
Подробнее
Техники массажа, которые полюбят ваши клиенты

Техники массажа, которые полюбят ваши клиенты

Leave review
Как ведущая школа курсов массажа в Украине, мы, естественно, обучаем многих...
Подробнее
Онлайн курс обучения массажу

Онлайн курс обучения массажу

Leave review
Наш онлайн курс обучения научит вас одним из самых популярных техник массаж...
Подробнее
Почему массажисты всегда будут востребованы

Почему массажисты всегда будут востребованы

Leave review
Вы планируете стать массажистом, но не уверены, что это устойчивая карьера?...
Подробнее
Начать свой собственный массажный бизнес или работать на кого-то другого

Начать свой собственный массажный бизнес или работать на кого-то другого

Leave review
Завершая свое обучение в качестве массажиста, вы начинаете думать о возможн...
Подробнее
Курсы массажа в Киеве

Курсы массажа в Киеве

Leave review
Курс обучения массажу идеально подходит для начинающих или опытных массажис...
Подробнее