Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму

Если правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро можно обрести тело мечты.

 

Лето не за горами и наступить оно может в тот самый момент, когда мы к этому еще не готовы. Если хотите обрести к пляжному сезону красивое рельефное тело, начинать заниматься этим нужно прямо сейчас. Тогда результат закрепится надолго, не возникнет проблем со здоровьем и не придется проходить через стресс.

 

Тот самый рельеф, о котором многие мечтают, достигается не за счет похудения, а за счет сушки – то есть, проработки мышц, сжигания жира и снижение процента жировой массы в организме. Показатель в 10-12% позволит проявить мышцы и заветные кубики пресса в их идеальном воплощении. Но вы будете прекрасно выглядеть и при уровне жира в 15-20%. Правила сушки для мужчин и женщин разные, на этот раз о сушке для девушек.

 

Нам потребуется контроль в рационе углеводов, употребление большого количество воды, снижение использования соли, увеличение процента постного белка и специальные тренировки.

 

Когда мы едим углеводы, в организм поступает глюкоза, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Мышцы и печень могут сохранять лишь определенное количество гликогена. Если углеводов слишком много, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то глюкоза автоматически трансформируется в жир и поступает в жировые клетки. Если, наоборот, углеводов в меню мало, организм берет гликоген из печени и мышц, а когда и там он заканчивается, то из жировых клеток.

 

Казалось бы, выход очевиден – свести до минимума углеводы. Но все не так просто. При высоком дефиците глюкозы жиры не могут нормально расщепляться, и в организме накапливаются токсичные продукты их распада, кетоновые тела, что приводит к развитию кетоацидоза. А это путь к интоксикации организма и кетоацидотической коме.

 

Вывод: углеводы необходимы и для нормальной работы организма, и для эффективного сжигания жира. Просто суточный их объем не должен превышать 1,5 грамм на килограмм веса. На время сушки о простых углеводах вроде булок или сладкой газировки лучше забыть, ведь из них вы не получите никаких питательных веществ и будете постоянно чувствовать голод. Также повысится уровень сахара в крови, что, в свою очередь, спровоцирует переедание. Поэтому углеводы для сушки – это зелень, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, овсянка, гречка, бурый рис.

 

Овощи и зелень можно есть в течение всего дня, лучше свежими. Крупы – в первой половине дня, на завтрак, а также перед тренировками. “Медленные” углеводы, типа круп, перед занятиями спортом обеспечат энергией, и вы выложитесь на полную. Запасы гликогена быстро израсходуются, и организм переключится на сжигание жира.

 

Полезный трюк: один раз в неделю делать углеводные загрузки, увеличивая объем углеводов примерно вдвое. Пополнив запас гликогена, вы не сожжете мышцы. Точно так же, но раз в две недели можно делать низкоуглеводные дни, сокращая их количество вдвое.

 

Важно при сушке употреблять достаточно постного белка. Он отлично насыщает и помогает тренировать мышцы, защищая их от пережигания. Наилучшее сочетание – белок плюс свежие некрахмалистые овощи и зелень. Так белок будет прекрасно усваиваться и не перегружать органы пищеварения. На сушке стоит употреблять примерно 2-2,5 грамма постного белка на килограмм веса.

 

Очень важно, чтобы это были натуральные продукты: никаких колбас, полуфабрикатов и тому подобного. Ешьте нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца (если хотите получить рельефное тело как можно быстрее, то без желтков), натуральные кисломолочные продукты низкой жирности (до 5%) без каких-либо добавок. Употреблять их можно в течение всего дня, в том числе после вечерней тренировки. Но вечером желательно есть легкий белок – рыбу, творог, сочетая их со свежими овощами и зеленью: метаболизм замедляется, и тяжелый протеин не успеет усвоиться. Если пьете молоко, то совсем немного – не забывайте, что в нем есть лактоза, то есть, молочный сахар.

 

Как ни парадоксально, чтобы жир хорошо сжигался, нужно есть жир. Разумеется, это не чипсы или картофель фри из фастфуда, а полезные жиры. Они необходимы не только для построения рельефного тела, но и для общего здоровья: нормального обмена веществ, кожи, волос, эндокринной и гормональной системы. Полезные жиры можно получить из жирных сортов рыбы, растительных масел, орехов, авокадо. Если вы хотите добиться результата поскорее, жиры лучше употреблять до 15:00. Для безопасной и эффективной сушки можно придерживаться схемы 30/40/30, где 40% рациона это постный белок, остальное – правильные углеводы и жиры.

 

Еда должна быть максимально натуральной (то есть, например, не колбаса, а кусок мяса), овощи желательно сырые, крупы, в идеале, замачивать на ночь и если готовить, то минимальное время. Лучшие способы приготовления блюд: гриль, на пару, варка, запекание в духовке, а если жарить, то на сковороде без масла.

 

Есть рекомендуется каждые 2-3 часа, небольшими порциями: так и обмен веществ ускорится, и не будет нагрузки на пищеварительный тракт. Кроме того, с легким желудком тренироваться гораздо проще и эффективнее. При этом калорийность сильно снижать нельзя, потому что достигнете обратного эффекта: метаболизм замедлится, и жир будет сгорать с большим трудом. Главное правило – сжигайте примерно на 200-300 калорий больше, чем вы употребляете. Все очень индивидуально, но на сушке женский рацион – это примерно 1400-1500 ккал. Считать калории не сложно, и не обязательно это делать “вручную”: сейчас много онлайн калькуляторов.

 

Очень важен на сушке водный режим – не меньше 2 литров чистой воды. Это ускорит метаболизм и процесс жиросжигания. В дни тренировок пить стоит минимум 2,5 литра.

 

Что касается спорта, то лучше всего подойдут для сушки кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, быстрая ходьба или бег в невысоком темпе в течение часа и тренировки в зале с железом. Легкие веса ускорят жиросжигание, а тяжелые сохранят мышечные объемы. Важные правила: большое количество повторений, связки упражнений в сеты/суперсеты.

 

Если вы будете правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро получите тело вашей мечты. А приятным бонусом станут полезные привычки, которые пойдут на пользу красоте и здоровью.

Профессия массажист: основные причины, по которым массажисты любят свою работу

Профессия массажист: основные причины, по которым массажисты любят свою работу

Leave review
Если вы пытаетесь решить, стать ли массажистом, может быть полезно рассмотр...
Подробнее
Советы по маркетингу для массажистов

Советы по маркетингу для массажистов

Leave review
Получив квалификацию в области массажа для применения практических навыков ...
Подробнее
Хотите знать, как стать массажистом? Следуйте нашему простому руководству

Хотите знать, как стать массажистом? Следуйте нашему простому руководству

Leave review
Думаете стать массажистом? Наша статья расскажет Вам важные вещи, о которых...
Подробнее
Сейчас самое подходящее время, чтобы пройти обучение и стать массажистом - реабилитологом

Сейчас самое подходящее время, чтобы пройти обучение и стать массажистом - реабилитологом

Leave review
Не так давно массажная терапия в системе реабилитации была строго ограничен...
Подробнее
Массажист входит в число лучших профессий 2019 года

Массажист входит в число лучших профессий 2019 года

Leave review
Ожидается рост спроса на массажистов, поскольку все больше медицинских рабо...
Подробнее
Массаж - отличная процедура для красоты женской фигуры

Массаж - отличная процедура для красоты женской фигуры

Leave review
По мнению врачей, хотя бы два раза в год каждому человеку следует проходить...
Подробнее