Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму

Если правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро можно обрести тело мечты.

Лето не за горами и наступить оно может в тот самый момент, когда мы к этому еще не готовы. Если хотите обрести к пляжному сезону красивое рельефное тело, начинать заниматься этим нужно прямо сейчас. Тогда результат закрепится надолго, не возникнет проблем со здоровьем и не придется проходить через стресс.

Тот самый рельеф, о котором многие мечтают, достигается не за счет похудения, а за счет сушки – то есть, проработки мышц, сжигания жира и снижение процента жировой массы в организме. Показатель в 10-12% позволит проявить мышцы и заветные кубики пресса в их идеальном воплощении. Но вы будете прекрасно выглядеть и при уровне жира в 15-20%. Правила сушки для мужчин и женщин разные, на этот раз о сушке для девушек.

Нам потребуется контроль в рационе углеводов, употребление большого количество воды, снижение использования соли, увеличение процента постного белка и специальные тренировки.

Когда мы едим углеводы, в организм поступает глюкоза, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Мышцы и печень могут сохранять лишь определенное количество гликогена. Если углеводов слишком много, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то глюкоза автоматически трансформируется в жир и поступает в жировые клетки. Если, наоборот, углеводов в меню мало, организм берет гликоген из печени и мышц, а когда и там он заканчивается, то из жировых клеток.

Казалось бы, выход очевиден – свести до минимума углеводы. Но все не так просто. При высоком дефиците глюкозы жиры не могут нормально расщепляться, и в организме накапливаются токсичные продукты их распада, кетоновые тела, что приводит к развитию кетоацидоза. А это путь к интоксикации организма и кетоацидотической коме.

Вывод: углеводы необходимы и для нормальной работы организма, и для эффективного сжигания жира. Просто суточный их объем не должен превышать 1,5 грамм на килограмм веса. На время сушки о простых углеводах вроде булок или сладкой газировки лучше забыть, ведь из них вы не получите никаких питательных веществ и будете постоянно чувствовать голод. Также повысится уровень сахара в крови, что, в свою очередь, спровоцирует переедание. Поэтому углеводы для сушки – это зелень, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, овсянка, гречка, бурый рис.

Овощи и зелень можно есть в течение всего дня, лучше свежими. Крупы – в первой половине дня, на завтрак, а также перед тренировками. “Медленные” углеводы, типа круп, перед занятиями спортом обеспечат энергией, и вы выложитесь на полную. Запасы гликогена быстро израсходуются, и организм переключится на сжигание жира.

Полезный трюк: один раз в неделю делать углеводные загрузки, увеличивая объем углеводов примерно вдвое. Пополнив запас гликогена, вы не сожжете мышцы. Точно так же, но раз в две недели можно делать низкоуглеводные дни, сокращая их количество вдвое.

Важно при сушке употреблять достаточно постного белка. Он отлично насыщает и помогает тренировать мышцы, защищая их от пережигания. Наилучшее сочетание – белок плюс свежие некрахмалистые овощи и зелень. Так белок будет прекрасно усваиваться и не перегружать органы пищеварения. На сушке стоит употреблять примерно 2-2,5 грамма постного белка на килограмм веса.

Очень важно, чтобы это были натуральные продукты: никаких колбас, полуфабрикатов и тому подобного. Ешьте нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца (если хотите получить рельефное тело как можно быстрее, то без желтков), натуральные кисломолочные продукты низкой жирности (до 5%) без каких-либо добавок. Употреблять их можно в течение всего дня, в том числе после вечерней тренировки. Но вечером желательно есть легкий белок – рыбу, творог, сочетая их со свежими овощами и зеленью: метаболизм замедляется, и тяжелый протеин не успеет усвоиться. Если пьете молоко, то совсем немного – не забывайте, что в нем есть лактоза, то есть, молочный сахар.

Как ни парадоксально, чтобы жир хорошо сжигался, нужно есть жир. Разумеется, это не чипсы или картофель фри из фастфуда, а полезные жиры. Они необходимы не только для построения рельефного тела, но и для общего здоровья: нормального обмена веществ, кожи, волос, эндокринной и гормональной системы. Полезные жиры можно получить из жирных сортов рыбы, растительных масел, орехов, авокадо. Если вы хотите добиться результата поскорее, жиры лучше употреблять до 15:00. Для безопасной и эффективной сушки можно придерживаться схемы 30/40/30, где 40% рациона это постный белок, остальное – правильные углеводы и жиры.

Еда должна быть максимально натуральной (то есть, например, не колбаса, а кусок мяса), овощи желательно сырые, крупы, в идеале, замачивать на ночь и если готовить, то минимальное время. Лучшие способы приготовления блюд: гриль, на пару, варка, запекание в духовке, а если жарить, то на сковороде без масла.

Есть рекомендуется каждые 2-3 часа, небольшими порциями: так и обмен веществ ускорится, и не будет нагрузки на пищеварительный тракт. Кроме того, с легким желудком тренироваться гораздо проще и эффективнее. При этом калорийность сильно снижать нельзя, потому что достигнете обратного эффекта: метаболизм замедлится, и жир будет сгорать с большим трудом. Главное правило – сжигайте примерно на 200-300 калорий больше, чем вы употребляете. Все очень индивидуально, но на сушке женский рацион – это примерно 1400-1500 ккал. Считать калории не сложно, и не обязательно это делать “вручную”: сейчас много онлайн калькуляторов.

Очень важен на сушке водный режим – не меньше 2 литров чистой воды. Это ускорит метаболизм и процесс жиросжигания. В дни тренировок пить стоит минимум 2,5 литра.

Что касается спорта, то лучше всего подойдут для сушки кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, быстрая ходьба или бег в невысоком темпе в течение часа и тренировки в зале с железом. Легкие веса ускорят жиросжигание, а тяжелые сохранят мышечные объемы. Важные правила: большое количество повторений, связки упражнений в сеты/суперсеты.

Если вы будете правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро получите тело вашей мечты. А приятным бонусом станут полезные привычки, которые пойдут на пользу красоте и здоровью.